Le secret est dans la sauce

Guide de la salade repas

L’été ne fait que commencer et nombreuses encore seront les journées où notre corps va nous implorer de le nourrir d’aliments frais et crus. Il est simple et facile de se régaler tout en allant chercher tous les nutriments essentiels en faisant de la salade un repas principal coloré, plein de saveurs et énergisant.

S’il y a un plat qu’il est impossible de rater et pour lequel on devrait utiliser nos restes et se laisser inspirer par les arrivages du marché sans trop se prendre la tête, c’est bien une salade. Il s’agit simplement de connaître quelques principes de base pour en faire un plat équilibré et surtout, garnir le tout d’une bonne vinaigrette. Parce que comme le dit cette mauvaise traduction du nom d’un excellent film, le secret est dans la sauce.

Qu’est-ce qu’on peut mettre dans son saladier ?

1. Des grains

J’aime beaucoup mettre des soba, des udon ou simplement du riz brun, du millet ou de la quinoa dans mes salades. Je privilégie les grains entiers qui, combinés aux légumineuses, permettent d’avoir une protéine complète. On peut faire cuire nos grains d’avance et les conserver au frigo ou même les congeler.

2. De la verdure

La plupart des salades commencent… avec de la salade ! Une bonne poignée de laitue romaine, d’épinards, de roquette, de mâche ou même de kale ou de bette à carde qu’on aura légèrement fait cuire à la vapeur (2 min max). Toutes ces verdures ont des propriétés nutritives intéressantes. Alors que les épinards et la bette à carde sont riches en fer et en acide  folique, la roquette est pleine de vitamine C et de potassium. Pas besoin de lire le Wikipedia sur chacune de ces laitues : l’idée, c’est de varier. Et peut-être d’éviter la laitue iceberg qui me semble être la plus pauvre de la famille. Si elle est si populaire, c’est simplement parce qu’elle résiste bien au transport.

3. Des légumes râpés

Carottes, betteraves, chou, daikon. Ça fait de la couleur et donne une belle texture à la chose.

4. Des légumes entiers ou coupés

Pois mange-tout qu’on aura fait blanchir, concombres, poivrons, oignons rouges, céleri, échalotes.

5. Des légumineuses, du tofu ou du tempeh.

Une bonne occasion de consommer des lentilles ou des pois chiches. Si on a peu de temps, on a qu’à ouvrir une conserve et rincer les légumineuses à l’eau froide. On peut aussi choisir de faire griller un peu de tofu ou de tempeh qu’on aura fait mariné quelques minutes dans de la sauce soya et un peu d’huile. On aura alors une source importante de fer, de protéines et de fibres.

6. Des fruits

Pourquoi pas mettre quelques fraises, framboises, poires, pommes, mangues, oranges, avocats et bien sur, la classique tomate… Ça donne une petite touche sucrée et ça apporte les vitamines C qui favorisent l’absorption du fer.

7. Des herbes

Les herbes sont pleines de propriétés nutritives et donnent un bon relief aux salades. Persil, coriandre, mélisse, menthe et même sauge. Encore là, tout est bon.

8. Des germes

On trouve facilement des germes de luzerne, de tournesol et de toutes sortes de bons trucs partout (et c’est facile de faire ses propres pousses). Les germes sont un autre super aliment, un riche condensé de la plante dont ils sont issus et ça donne assurément un air "bon pour la santé" à votre salade.

9. Des algues

On a tendance à les oublier, mais les algues s’intègrent super bien aux salades et donne un petit de goût de mer et d’Asie, tout en apportant plein de vitamines et minéraux.

10. Des noix

Une autre bonne source de protéines et d’omega 3, les noix ajoutent elles aussi une texture intéressante aux salades. Graines de sésame, de tournesol, de citrouille, noix de Grenoble, amandes…

***

Une fois qu’on aura rassemblé quelques éléments, on les lie avec une bonne sauce. Non seulement la sauce, c’est bon au goût mais c’est aussi une façon d’aller chercher son apport en gras, essentiel à la bonne santé. Toutes les huiles ne sont pas égales cependant. Sans faire un long essai sur les huiles, il faut savoir que les omega 3 sont essentiels et qu’ils sont difficiles à trouver. On les trouve en grande quantité dans l’huile de lin. On recommande d’en consommer chaque jour. Utiliser de l’huile de lin dans ses vinaigrettes est donc une excellente idée (et il ne faut pas oublier de conserver ses bouteilles au frigo).

Maintenant, que j’ai bien vendu ma salade, quelques unes de mes vinaigrettes préférées qu’on peut utiliser à toutes les sauces. À l’œil, chaque recette donne environ ¾ tasse.

Sésame-miso

Une super sauce asiatique un peu relevée, parfaite avec des salades à base de nouilles.

3 càtb d’eau
3 càtb d’huile de lin
2 càtb de vinaigre de riz
2 càtb de miso
1 càtb de sirop d’érable
1 càtb de tahini
1 càtb de sambal oelek
1 càt d’huile de sésame

Mettre tous les ingrédients dans un pot et bien mélanger.

Sauce du dragon

Un classique du restaurant Aux Vivres qui rend n’importe quel tas de légumes irrésistible. Plutôt sucrée.

¼ tasse de levure alimentaire
3 càtb d’huile de lin
2 càtb de sirop d’érable
2 càtb de tamari
2 càtb d’eau
2 gousses d’ail pressées

Mélanger tous les ingrédients au robot ou mélanger avec un malaxeur à main.

Sauce avocat-curry

Une récente découverte adaptée des Granos Urbaines. Riche, onctueuse et surprenante.

Le jus de 2 citrons
2 avocats
2 c. à soupe d’huile de sésame
1 c. à soupe de poudre de cari
1 c. à soupe de tamari
1 gousse d’ail pressée

Tout mettre au robot ou mélanger avec un malaxeur à main. Ajouter de l’eau si la sauce est trop épaisse.

3 réflexions sur “Le secret est dans la sauce

  1. Les salades ont la cote chez moi ces jours-ci. J’oublie toujours d’ajouter des algues…lesquelles utilises-tu dans les salades? De l’aramé trempée?

    Ça fait trop longtemps que j’ai acheté de l’huile de lin. C’est si bon pourtant!

    J’aime beaucoup aussi le gomashio sur les salades.

  2. Excellente idée pour le gomashio… Sinon, j’utilise comme tu le proposes simplement de l’aramé trempé et égoutté. Je sais qu’une petite entreprise de gaspésie produit des algues mais je n’ai jamais pu les trouver. Dommage.

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